Bạn có biết giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta? Thực phẩm ngon giúp ngủ là chìa khóa cho giấc ngủ sâu hơn. Bài viết này sẽ giới thiệu 23 loại thực phẩm giúp ngủ ngon và mang lại lợi ích cho sức khỏe gia đình bạn.
Những tác hại của mất ngủ
Việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng kéo dài không chỉ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi, suy nhược mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Người bị mất ngủ thường đối mặt với các chứng rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, cũng như các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, thậm chí là suy giảm hệ miễn dịch.
Chưa kể, mất ngủ còn ảnh hưởng lớn đến khả năng tập trung, ghi nhớ và năng suất làm việc hàng ngày. Trẻ em, người lớn tuổi và người có bệnh nền càng dễ gặp phải những hậu quả này nếu không bổ sung các loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn hoặc không biết cách duy trì thói quen sinh hoạt phù hợp. Do đó, việc lựa chọn các thực phẩm giúp ngủ ngon giấc là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và mất ngủ?
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học của cơ thể, đặc biệt về mặt giấc ngủ. Những chất dinh dưỡng như magiê, melatonin, vitamin D, vitamin B6, tryptophan,… có tác dụng điều hòa hormone và hệ thần kinh, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn cân đối, hợp lý còn giúp giảm thiểu các triệu chứng gây gián đoạn giấc ngủ như lo lắng, khó chịu hay các vấn đề tiêu hóa. Các loại thực phẩm giúp ngủ ngon như ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, chuối, hạnh nhân,… không chỉ bổ sung dưỡng chất mà còn thúc đẩy quá trình sản xuất hormone melatonin giúp ngủ sâu hơn. Hiểu rõ mối liên hệ giữa dinh dưỡng và mất ngủ sẽ giúp chúng ta có những lựa chọn hợp lý, tốt cho sức khỏe giấc ngủ của bản thân.
22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon dễ tìm
Trong phần này, chúng ta sẽ đi sâu vào mô tả các thực phẩm giúp ngủ ngon phổ biến và dễ sẵn có, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate tinh khiết, giúp tăng tiết serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư thái, dễ ngủ. Các loại như yến mạch, lúa mạch, hạt chia không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế thức khuya hoặc thức dậy giữa đêm.
Chúng còn cung cấp vitamin nhóm B, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác căng thẳng, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đặc biệt, uống một ly cháo yến mạch trước khi đi ngủ là cách tự nhiên giúp bạn dễ dàng đắm chìm trong giấc mơ đẹp hơn.
2. Thịt gà tây
Thịt gà tây nổi tiếng chứa tryptophan, một amino acid quan trọng giúp tổng hợp serotonin rồi sau đó thành melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Thường xuyên ăn thịt gà tây vào buổi tối có thể giúp bạn cảm thấy thư thái, dễ ngủ hơn hẳn.
Ngoài ra, thịt gà tây còn giàu protein, giúp cân bằng đường huyết, tránh gây cảm giác đói cồn cào vào ban đêm. Đồng thời, chế biến phù hợp sẽ giữ lại tối đa dinh dưỡng, giúp giấc ngủ chất lượng hơn, đặc biệt phù hợp để hỗ trợ ngủ ngon cho người lớn tuổi.
3. Các loại cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích rất giàu omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất đã được chứng minh có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Omega-3 giúp giảm viêm nhiễm, cân bằng tâm trạng, từ đó giảm các triệu chứng lo âu, mất ngủ.
Chưa kể, lượng magie tự nhiên trong cá góp phần thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh, tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ sâu hơn. Vì thế, việc bổ sung cá vào chế độ ăn là lựa chọn cực kỳ hợp lý để duy trì giấc ngủ ngon sâu giấc hơn.
4. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa tryptophan, vitamin D, lutein và choline – các dưỡng chất thiết yếu có lợi cho hệ thần kinh và cảm xúc. Một bữa sáng hoặc tối với món trứng luộc hoặc nướng sẽ giúp ổn định tâm trạng, giảm lo lắng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Thêm vào đó, trứng còn thúc đẩy sản xuất serotonin, giúp bạn cảm thấy bình yên hơn khi đi ngủ. Bạn có thể kết hợp trứng với các loại rau xanh để tăng hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
5. Trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà nhân sâm, trà tâm sen hay trà chanh dây rất dễ làm dịu thần kinh, giúp giảm căng thẳng mệt mỏi. Chúng thường chứa các hợp chất tự nhiên có tác dụng an thần nhẹ nhàng, hỗ trợ ngủ ngon vào ban đêm.
Sử dụng trà thảo mộc trước khi đi ngủ còn giúp giảm tình trạng mất ngủ, phù hợp với người lớn tuổi hoặc người bị căng thẳng kéo dài. Các thực phẩm giúp ngủ ngon giấc này còn dễ dàng kết hợp vào chế độ hàng ngày mà không gây tác dụng phụ.
6. Mật ong
Mật ong có chứa glucose giúp kích thích sản xuất serotonin, làm tăng cảm giác thư thái và dễ ngủ. Uống một cốc nước ấm pha mật ong trước khi đi ngủ là cách đơn giản để giúp tâm trạng thoải mái, dễ dàng ngủ ngon giấc hơn.
Hợp chất fructose trong mật ong còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt đêm, tránh thức khuya dậy đói. Bên cạnh đó, mật ong còn giúp làm dịu cổ họng, hỗ trợ các vấn đề về tiêu hóa liên quan đến mất ngủ.
7. Kiwi
Không chỉ ngon miệng, kiwi còn chứa lượng lớn serotonin và dưỡng chất chống oxy hóa, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giảm căng thẳng thần kinh. Đặc biệt, ăn kiwi trước khi đi ngủ từ 30 phút đến 1 giờ có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ ngon giấc.
Ngoài ra, chất xơ trong kiwi giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hạn chế các cơn đau bụng hoặc trào ngược gây thức giấc giữa đêm. Vegan hoặc người không dung nạp gluten vẫn có thể yên tâm bổ sung loại quả này để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
8. Chuối
Chứa magie và kali, chuối giúp giảm stress, thư giãn cơ bắp và thúc đẩy sản xuất melatonin tự nhiên. Chính nhờ vậy, mỗi tối ăn chuối hoặc thêm vào sữa chua đều mang lại hiệu quả giúp ngủ ngon hơn.
Hơn nữa, chất tryptophan có trong chuối sẽ chuyển hóa thành serotonin và melatonin, khả năng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì sự sâu giấc trong suốt đêm. Chuối còn cung cấp năng lượng mà không gây tăng đường đột, thích hợp cho những người gặp các vấn đề về giấc ngủ.
9. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều omega-3, melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học của cơ thể và cải thiện giấc ngủ sâu giấc. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn thường xuyên sẽ giúp người lớn tuổi và người gặp khó khăn về giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể.
Chất melatonin trong quả óc chó còn giúp giảm thời gian vào giấc, kéo dài thời gian ngủ và hạn chế các cơn thức giấc đêm. Không những thế, lượng chất chống oxi hóa cao còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây stress, giúp tinh thần thoải mái hơn.
10. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân chứa hàm lượng magie cao, giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Việc bổ sung một ít hạt hạnh nhân vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ sẽ rất có lợi cho thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc.
Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp protein, vitamin E, giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, nhất là cho người lớn tuổi cần hỗ trợ thực phẩm giúp ngủ ngon cho người lớn tuổi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn để có giấc ngủ trọn vẹn hơn.
11. Cơm
Gạo, đặc biệt là gạo lứt, là nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp kích thích sản xuất serotonin, làm dịu thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ ngon giấc hơn. Bữa tối có thể bổ sung một phần cơm lứt để giúp đi vào giấc dễ dàng và duy trì trạng thái ngủ sâu suốt đêm.
Chọn loại gạo chưa bị xay xát quá (gạo lứt hoặc gạo nguyên cám) còn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất liên quan đến giấc ngủ. Từ đó, coi đây là loại thực phẩm giúp ngủ ngon dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị.
12. Rau diếp cá
Rau diếp cá là loại rau quen thuộc có tác dụng an thần tự nhiên, làm giảm lo lắng và mệt mỏi. Thêm rau diếp cá vào thực đơn sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường, từ đó hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn.
Bên cạnh đó, rau diếp cá còn chứa các hợp chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng mất ngủ liên quan đến lo âu hoặc stress. Thường xuyên ăn rau diếp cá sẽ giúp cân bằng tâm trạng, dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì trạng thái yên tĩnh.
13. Pho mát và bánh quy giòn
Một chút pho mát kết hợp với bánh quy giòn nhẹ nhàng giúp cung cấp cả protein lẫn carbohydrate, giảm cảm giác đói vào đêm khuya. Đây là món ăn lý tưởng cho những ai muốn dễ đi vào giấc ngủ mà không lo bị đói giữa đêm.
Chất tryptophan trong pho mát giúp tăng sản xuất serotonin, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu. Kết hợp hợp lý, thực phẩm giúp ngủ ngon giấc này sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
14. Bánh quy mặn
Các loại bánh quy mặn chứa muối và carbohydrate có thể giúp cân bằng điện giải, giảm căng thẳng and giúp bạn thư giãn hơn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, cần lựa chọn loại ít muối, không có chất bảo quản để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Chú ý tiêu thụ ở mức hợp lý, bánh quy mặn giúp duy trì cảm giác thoải mái tinh thần, giảm căng thẳng, từ đó dễ dàng ngủ ngon hơn. Có thể kết hợp với trà thảo mộc để đạt hiệu quả tốt nhất.
15. Quả anh đào – thực phẩm giúp ngủ ngon
Quả anh đào chứa hàm lượng melatonin tự nhiên cao, giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học, giảm thời gian để đi vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ ban đêm. Đây là loại quả lý tưởng để bổ sung trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, ăn quả anh đào còn giúp giảm các triệu chứng mất ngủ của người lớn tuổi, phù hợp làm thực phẩm giúp ngủ ngon cho người lớn tuổi. Bạn có thể dùng tươi hoặc ép lấy nước pha loãng để thưởng thức dễ dàng hơn.
16. Rong biển
Rong biển là nguồn magie, iốt, vitamin K và khoáng chất dồi dào, giúp thư giãn hệ thần kinh, bài tiết hormone điều hòa giấc ngủ. Hình thức phù hợp là dùng rong biển trong các món canh, sushi hoặc salad.
Chất xơ trong rong biển còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm các vấn đề gây thức giấc giữa đêm. Thêm thực phẩm giúp ngủ ngon giấc này vào chế độ ăn sẽ giúp cải thiện khả năng ngủ sâu và đỡ mệt mỏi sau giấc ngủ.
17. Cải xoăn
Cải xoăn chứa nhiều magie, đồng thời cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm căng thẳng và loại bỏ cảm giác lo lắng. Chế biến phù hợp để giữ lại tối đa dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về tinh thần.
Hệ thần kinh khỏe mạnh từ những dưỡng chất trong cải xoăn sẽ giúp duy trì giấc ngủ liên tục, không bị gián đoạn. Đây là loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn tự nhiên, dễ chế biến, rất phù hợp cho mọi độ tuổi.
18. Rau nhút
Rau nhút chứa các chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện tâm trạng, từ đó hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn. Thường được dùng trong các món canh, xào nhẹ nhàng phù hợp cho bữa tối.
Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao trong rau nhút còn giúp trẻ nhỏ, người già dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn, giảm các triệu chứng mất ngủ. Thực phẩm này là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn thực phẩm giúp ngủ ngon giấc tự nhiên.
19. Atiso
Atiso là một loại thảo dược có chứa cynarin, giúp gan thải độc, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Thức uống từ atiso vô cùng phù hợp để dùng vào buổi tối giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, atiso còn giúp cân bằng hệ tiêu hóa, giảm thiểu các vấn đề như rối loạn tiêu hóa gây mất ngủ. Sử dụng trà atiso hoặc ăn các loại chế phẩm từ atiso giúp nâng cao sức đề kháng và giúp ngủ ngon giấc.
20. Thịt bò
Thịt bò rất giàu magie, kẽm, vitamin B6 giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định, giảm căng thẳng và lo lắng. Một bữa tối hợp lý với thịt bò sẽ là chìa khóa để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Chế biến phù hợp như hấp hoặc hầm không gây mất dưỡng chất giúp duy trì thực phẩm giúp ngủ ngon tự nhiên. Người lớn tuổi hoặc người thường xuyên gặp khó khăn về giấc ngủ nên bổ sung thịt bò để nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu giấc hơn.
21. Quả bơ
Chứa nhiều magie, vitamin E và các chất béo không bão hòa giúp giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và thúc đẩy sản xuất melatonin tự nhiên. Thêm quả bơ vào bữa tối sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ ngon hơn.
Bạn có thể dùng quả bơ trong các món salad hoặc sinh tố, vừa ngon miệng vừa hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, mang lại giấc ngủ trọn vẹn. Đây là một trong những thực phẩm giúp ngủ ngon giấc tự nhiên, tuyệt vời cho người bận rộn.
22. Việt quất và bạch quả
Việt quất và hạt bạch quả chứa nhiều vitamin C, các chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm nhiễm và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Việc bổ sung hai loại thực phẩm này đều đặn sẽ hỗ trợ giấc ngủ ngon giấc và làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
Chúng còn giúp cải thiện trí nhớ, làm dịu cảm xúc tiêu cực và tăng khả năng tập trung, rất phù hợp để duy trì trạng thái tỉnh táo, làm việc hiệu quả. Các thực phẩm giúp ngủ ngon hơn này cực kỳ phù hợp để duy trì sức khỏe lâu dài.
23. Bổ sung dưỡng não hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn
Bên cạnh các thực phẩm giàu tryptophan, magie hay vitamin nhóm B, nhiều người gặp tình trạng khó ngủ kéo dài còn do tuần hoàn máu não kém, dẫn đến căng thẳng, đau đầu và ngủ chập chờn. Vì vậy, ngoài chế độ ăn uống, việc bổ sung thêm sản phẩm hỗ trợ hoạt huyết cũng là giải pháp được nhiều người lựa chọn.
Cefamax là một trong những sản phẩm được đánh giá cao nhờ khả năng hỗ trợ hoạt huyết, tăng cường tuần hoàn máu não, giúp giảm tình trạng đau đầu, chóng mặt, khó ngủ do thiểu năng tuần hoàn não. Khi lưu thông máu ổn định, não bộ thư giãn tốt hơn, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.
Kết hợp thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon với các sản phẩm tăng cường tuần hoàn máu não sẽ mang đến hiệu quả toàn diện hơn cho những người thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu.
Các loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ
Không phải tất cả các thực phẩm đều giúp bạn ngủ ngon. Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa chất kích thích như cà phê, đồ uống có cồn, thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều muối… có thể gây mất cân bằng hormone, kích thích hệ thần kinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ hoặc gây thức giấc giữa đêm.
Chúng ta cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm không tốt cho giấc ngủ để duy trì chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể. Thay vào đó, lựa chọn đúng đắn sẽ giúp giấc ngủ của bạn ngon hơn, sâu hơn vào ban đêm.
Một số mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn
Ngoài bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon hợp lý, còn có những thói quen sinh hoạt để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách toàn diện.
1. Chú ý vào giờ giấc ngủ nghỉ
Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, dễ dàng đưa bạn vào trạng thái buồn ngủ hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với thực phẩm giúp ngủ ngon vào ban đêm; những thực phẩm này phát huy tối đa tác dụng khi được sử dụng đều đặn vào khung giờ cố định.
Ngủ đều đặn giúp não bộ điều chỉnh các hormone gây buồn ngủ và thức tỉnh, chỉ cần duy trì thói quen này để có giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn thiết lập một chu kỳ sinh học tự nhiên và lành mạnh hơn.
2. Phòng ngủ thoáng mát
Phòng ngủ nên có nhiệt độ phù hợp, thoáng khí, hạn chế ánh sáng trực tiếp để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Cần hạn chế sử dụng ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính vì ánh sáng màu xanh ảnh hưởng đến melatonin tự nhiên.
Ngoài ra, việc chọn giường nệm đủ êm ái, gối đúng độ cao giúp giảm thiểu các vấn đề về cơ xương, thần kinh. Một không gian phòng ngủ lý tưởng sẽ cộng hưởng tốt với thực phẩm giúp ngủ ngon giấc giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.
3. Thư giãn trước giờ đi ngủ
Chăm sóc tâm trạng, nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền hoặc đọc sách giúp giảm căng thẳng, dễ dàng buông bỏ lo âu. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng bước vào trạng thái thư giãn để đón nhận giấc ngủ sâu hơn.
Thói quen thư giãn còn giúp giảm các triệu chứng lo lắng liên quan đến mất ngủ, duy trì sự yên bình và giúp các thực phẩm giúp ngủ ngon hơn phát huy tác dụng tối đa. Thường xuyên dành thời gian cho bản thân sẽ giúp tâm trí thoải mái, nâng cao chất lượng giấc ngủ tự nhiên của bạn.
4. Hạn chế các chất kích thích
Caffeine, nicotine, đồ uống có cồn cần được hạn chế tối đa vào chiều tối và đêm. Các chất này kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
Việc có ý thức hạn chế những thực phẩm chứa chất kích thích sẽ giúp chu kỳ giấc ngủ ổn định, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, năng động hơn.
Chọn lựa các thực phẩm giúp ngủ ngon phù hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh là cách tối ưu để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, kiwi, chuối, quả óc chó,… không chỉ giúp thư giãn thần kinh, cân bằng hormone mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngược lại, cần hạn chế các thực phẩm không tốt cho giấc ngủ để không làm suy giảm chất lượng cuộc sống.
Hy vọng, bài viết này đã cung cấp nhiều kiến thức hữu ích để bạn và gia đình có thể xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, giúp ngủ ngon hơn, duy trì sức khỏe tốt, và đón nhận mỗi ngày mới tràn đầy năng lượng.
Theo dõi Fanpage Dược phẩm Famax để nhận tư vấn và thông tin hàng ngày!
