Khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển và nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đau khớp gối hoặc tổn thương khớp gối lại là tình trạng phổ biến, gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hàng ngày. Thực hiện các bài tập khớp gối đúng cách sẽ giúp giảm đau và phục hồi chức năng hiệu quả, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy cùng khám phá các bài tập đơn giản, an toàn trong bài viết dưới đây!
Vì sao cần thực hiện các bài tập khớp gối?
Khớp gối dễ bị tổn thương do nhiều nguyên nhân như:
– Chấn thương khi chơi thể thao hoặc tai nạn.
– Thoái hóa khớp do tuổi tác.
– Ít vận động khiến cơ bắp quanh khớp yếu dần.
– Thừa cân, béo phì tạo áp lực lớn lên khớp gối.
Việc thực hiện các bài tập sẽ giúp: Giảm đau, giảm viêm khớp hiệu quả. Tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh khớp. Phục hồi khả năng vận động linh hoạt của khớp gối. Hỗ trợ điều trị các bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa khớp.
Các bài tập khớp gối giúp giảm đau hiệu quả tại nhà
Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà:
1. Bài tập duỗi thẳng chân
– Cách thực hiện:
+ Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại co gối.
+ Nâng chân duỗi thẳng lên cao khoảng 30 – 40 cm, giữ nguyên trong 5 giây.
+ Từ từ hạ xuống và lặp lại 10 – 15 lần mỗi bên.– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, giảm áp lực cho khớp gối.
2. Bài tập co duỗi khớp gối
– Cách thực hiện:
+ Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân thả lỏng.
+ Từ từ duỗi thẳng một chân, giữ trong 5 – 10 giây, sau đó hạ xuống.
+ Lặp lại 10 – 15 lần mỗi chân.– Lợi ích: Cải thiện khả năng co duỗi của khớp gối, giảm đau hiệu quả.
Xem thêm: Truyền hình VTC3: Chuyên gia cơ xương khớp đánh giá cao viên khớp Bonmax Joint
Viên xương khớp Bonmax Joint – Hỗ trợ hạn chế thoái hóa khớp
3. Bài tập nâng gót chân
– Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai chân song song, tay bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
+ Nhón gót chân lên cao hết mức, giữ trong 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
+ Lặp lại 10 – 15 lần.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh bắp chân và hỗ trợ khớp gối ổn định.
4. Bài tập yoga cho người đau khớp gối
Yoga không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn hỗ trợ giảm đau và phục hồi chức năng khớp gối. Có rất nhiều bài tập Yoga, tuy nhiên chúng ta sẽ tìm hiểu về 2 bài tập yoga phổ biến nhất giúp cho người đau khớp gối.
4.1 Tư thế cây cầu
– Cách thực hiện:
+ Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
+ Từ từ nâng hông lên cao, giữ vai và đầu chạm sàn.
+ Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi hạ xuống.
– Lợi ích: Kéo giãn cơ đùi và giảm căng thẳng cho khớp gối.
4.2 Tư thế anh hùng
– Cách thực hiện:
+ Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt giữa hai gót chân.
+ Giữ lưng thẳng và hít thở đều trong 30 giây – 1 phút.- Lợi ích: Giúp khớp gối linh hoạt và giảm đau nhẹ nhàng.
5. Bài tập vật lý trị liệu phục hồi khớp gối
Các bài tập vật lý trị liệu được thiết kế đặc biệt nhằm phục hồi chức năng khớp gối sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Dưới đây là cách thực hiện và lợi ích của một số bài tập phổ biến:
5.1 Bài tập đạp xe tại chỗ
– Cách thực hiện: Ngồi trên xe đạp cố định, điều chỉnh yên sao cho chân có thể duỗi thoải mái. Đạp xe với tốc độ nhẹ nhàng và tăng dần thời gian.
– Lợi ích: Giúp tăng khả năng vận động của khớp gối, cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu.
5.2 Bài tập kéo giãn cơ đùi trước
– Cách thực hiện: Đứng thẳng, dùng tay nắm cổ chân và kéo gót chân về phía mông, giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi đổi bên.
– Lợi ích: Hỗ trợ giảm căng cứng cơ đùi trước, từ đó giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối.
5.3 Bài tập với bóng
– Cách thực hiện: Đặt một quả bóng nhỏ giữa lưng và tường, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, giữ lưng thẳng và bóng cố định. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
– Lợi ích: Tăng cường cơ bắp quanh khớp gối, cải thiện độ bền và khả năng chịu lực của khớp.
Lưu ý: Khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đảm bảo an toàn.
Lưu ý khi tập luyện để khớp gối nhanh phục hồi
– Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ.
– Luôn khởi động trước khi tập và kéo giãn cơ sau khi tập.
– Tránh các bài tập quá sức hoặc gây áp lực mạnh lên khớp gối.
– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung canxi và vitamin D để hỗ trợ xương khớp.
– Sử dụng các thực phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp có thành phần thảo dược, an toàn lành tính giúp hỗ trợ quá trình phục hồi khớp khỏe mạnh.
Kết luận
Các bài tập khớp gối là giải pháp hiệu quả để giảm đau và phục hồi chức năng khớp gối, phù hợp với mọi lứa tuổi. Dù bạn thực hiện tại nhà hay kết hợp với vật lý trị liệu, việc kiên trì tập luyện đúng cách sẽ giúp khớp gối khỏe mạnh, linh hoạt hơn.Hãy dành 15 – 20 phút mỗi ngày để chăm sóc khớp gối và cải thiện sức khỏe toàn diện. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng đau kéo dài. Nếu bạn đang cần tìm hiểu về các dòng sản phẩm bổ trợ xương khớp, hay đang băn khoăn các vấn đề bệnh lý khớp. Hãy liên hệ chúng tôi với tổng đài MIỄN CƯỚC: 1800 2268 để được tư vấn miễn phí bạn nhé!
